Мечтаете об идеальной фигуре? Тогда, скорее всего, вам уже пришлось провести много времени, занимаясь поиском подходящей системы тренировок. Некоторые специалисты обращают внимание на уже давно известные разработанные системы упражнений. Среди них – известная спортивная программа по системе Арнольда Шварценеггера.
Мы не будем повторять основные положения из этой системы – их достаточно легко найти в сети. Хотя этот атлет и достиг вершин в силовом спорте, тем не менее, он занимался в спортивных залах. А мы рассмотрим некоторые важные аспекты тренировок в домашних условиях.
Основные правила
Что необходимо помнить, если вы решили заняться спортом в домашних условиях? Во-первых, ни в коем случае не занимайтесь по разным системам! Каждая из них, хотя и помогает достичь одних и тех же результатов – укрепления мышечной ткани, – имеют разные подходы.
Если ими заниматься вперемешку, то вы можете пропустить нужные элементы, которые эффективны в одной группе упражнений, но малоэффективны в другой! Чтобы не получить разочарования, занимайтесь по одной системе!
По большему счету это касается силовых упражнений для тех, кто занимается на профессиональном уровне. Те же, кто желает просто иметь подтянутую форму, могут ограничиться некоторыми основными упражнениями.
Питание
Следующее, чему стоит уделить внимание – это питание. Как многим известно, мы кормим не просто свой желудок. Пища, попадая в пищеварительную систему, переваривается на основные ферменты, которые «транспортируются» во все органы нашего тела.
Таким образом, питаясь, мы кормим каждую клеточку. И на основании того, какие питательные вещества получает клетка, так она и будет расти. Если организм больше получает «строительного материала» для клеток жира, то глупо было бы полагать, что наши мышцы будут расти «как на дрожжах».
При правильном питании ваш организм будет работать слажено, и не будет испытывать перенагрузки. Помните, что каждый человек – это индивидуум. Поэтому и питание должно быть индивидуально подобранным. В этом помогут некоторые схемы, разработанные специалистами для организмов с разными склонностями (худощавость, или полнота).
Систематические занятия
Третье правило: мышцы человека нуждаются в постоянной стимуляции. Как только человек начинает вести малоподвижный образ жизни, его мышцы атрофируются. Поэтому очень важно, чтобы вы занимались постоянно.
Значит, если вы не располагаете большим временем каждый день для физических упражнений, тогда выбирайте такую систему, которая содержит короткие сеансы силовой «терапии». Иначе после начала активных силовых упражнений, ваш организм начнет стимулировать рост мышечной массы, а потом у вас не будет времени продолжать занятия, и энергия и строительные материалы для мышц будут использоваться неправильно.
Важно также помнить, что мышцы растут не мгновенно. Если вы слышите, что за неделю можно удвоить объем, тогда задумайтесь о пользе такого метода. Представьте, каким будет ваше тело спустя месяца три! Основная функция мышечной массы – сила, а не просто красота. Для достижения этого эффекта важны регулярные силовые упражнения. Тогда ваше тело будет рельефным, а не просто большим.
Качаем ноги в домашних условиях
Учитывая вышеперечисленные правила, и выбрав подходящее питание, переходим к основным упражнениям, которые помогут подкорректировать мышцы ног. Если вы решили, что у вас нет больших денег для посещения тренажерных залов, тогда вооружитесь подручными средствами.
Это необходимо для того, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Начать можно с обычных приседаний. Делайте их не слишком много сразу, чтобы на следующий день из-за молочной кислоты ваши мышцы от боли не блокировали вам любое движение.
Некоторые видят пользу в недельных упражнениях. Например, делаем двадцать приседаний одну неделю. На следующей добавляем еще пять, или десять (все зависит от ваших возможностей). Тот же подход будет полезным при любых упражнениях.
Таким образом, организм постепенно привыкнет к постоянным нагрузкам, и будет стимулировать образование новых мышечных волокон. Если ваш организм не может приступить к таким занятиям, попробуйте увеличить естественную нагрузку на мышцы, например, больше ходя по лестнице. Или можно начать с самых малых количеств повторений, или подходов.
Основные упражнения для ног
Как уже мы поняли, приседания укрепляют мышцы. Однако следует помнить, что мышцы ног делятся на четыре основные группы (ягодицы, передняя и задняя группа бедра, и мышцы голени), в которых разные мышцы выполняют свою роль. Поэтому и упражнения есть как для отдельных групп, так и непосредственно для отдельных мышц.
Во время приседаний работают самые большие группы мышц: бедра, ягодичные, мышцы спины и брюшного пресса. Это упражнение считается самым важным как при физической подготовке к занятиям, так и во время выполнения силовых упражнений.
Чтобы увеличить нагрузку на группы мышц во время приседаний дома, можно воспользоваться гантелями, если они имеются, либо тяжелым рюкзаком. Но будь те осторожны! Перед выполнением силовых упражнений с рюкзаком, нужно сначала укрепить мышцы спины.
Выпады с элементами приседания, а также приседания с подпрыгиванием помогают задействовать некоторые отдельные мышцы. Это будет не только укреплять силу ваших ног, но и также повлияет на ваш тонус.
