Если правильно составить сбалансированное меню для семьи на неделю, это не только значительно сократит расходы на питание, но избавит от необходимости выбрасывать недоеденные продукты или съедать их силком, только лишь потому, что жалко нести их на помойку.
Что такое сбалансированное меню на реальном примере
Возьмем в качестве примера семью из мужа и жены, вес которых соответственно 90 и 70 килограммов соответственно, в целом люди они не худенькие, но избавляться от честно заработанных килограммов они не стремятся, как, впрочем, и набирать вес в их планы не входит. В целом они хотят оставаться в той же весовой категории, просто питаться сбалансировано.
Итак, что такое сбалансированное питание в общепринятом понимании? Это набор продуктов, который отвечает потребности нашего организма, прежде всего в белках, жирах и углеводах. Начнем, пожалуй, с белков, поскольку их количество должно в обязательном порядке отвечать нашему весу.
Они позволят узнать, в каком количестве белка нуждаются члены нашей условной или вашей настоящей семьи за исключением детей – это отдельный разговор.
Коэффициент потребления нежирного белка
| Пол | Телосложение | Коэффициент |
| Женский | Нормальное | 0,75 – 0,8 |
| Умеренно полное | 0,65 | |
| С ожирением | 0,55 – 0,6 | |
| Мужской | Нормальное | 0,8 – 0,85 |
| Умеренно полное | 0,7 | |
| С ожирением | 0,6 – 0,65 |
Итак, приступаем к счету. Вес тела делим на постоянную для всех величину 0, 454. Полученное число умножаем на коэффициент из таблицы выше. Теперь еще раз делим пополам.
Подсчет потребляемых белков
Получается, что в случае сбалансированного меню женщине необходимо за день съесть 50 граммов белка, а ее мужу – 70 граммов. Теперь посмотрим, из каких продуктов может состоять необходимое количество белка. Как правило, мы включаем в ежедневный рацион:
- мясо или рыбу,
- яйца,
- молочные продукты.
Например, на завтрак вы съели одно или два яйца, сваренные всмятку, в обед – свинину гриль с прослойкой и суп со сметаной, салат, а на ужин творог.
Заглянем в таблицу калорийности:
- в 1 яйце содержится 14,5 гр белка,
- в 100 граммах свинины с прослойкой гриль – 24,5 гр белка,
- в 100 граммах творога 0,6% жирности – 18гр белка.
В 20 граммах сметаны, что будет использована в супе, белка менее 1 грамма, поэтому считать его не обязательно.
Меню, конечно, будет приблизительным, а окончательный результат и его корректировку мы произведем в конце, когда будем делать таблицу.
Теперь рассчитаем, каков будет вес этой самой свинины для женщины и мужчины. Нехитрыми вычислениями мы придем к выводу, что женщине надо 80 граммов свинины, а мужчине – 155 граммов, в общей сложности – 235 граммов.
Но учтите, что при тепловой обработке мясо теряет в весе, поэтому покупать его надо с запасом как минимум в 40%.
Итак, подведем итог: на один день для завтрака обеда и ужина для семьи из мужчины и женщины понадобится 2 яйца, 20 граммов сметаны и 200 гр творога, 80+155 гр = 235 граммов уже готовой свинины.
Итак, женщина у нас имеет в рационе: 14,5 гр+18 гр+ 19,6 гр= 52 грамма белков, а мужчина: 14,5 гр+18 гр+ 37,9 = 70 гр белков.
Растительные белки пропущены умышленно, они практически не усваиваются организмом, ведь для этого нужны определенные условия. Впрочем, в общей копилке таблицы они будут учитываться. Все, с белковосодержащими продуктами разобрались, следующие на очереди жиры.
Подсчет потребляемых жиров
С жирами все проще – количество употребляемых в день жиров при сбалансированном питании не должно быть меньше 30 граммов, но и более 60 грамм не желательны, поскольку это прямой путь к ожирению. В целом:
- занятым легким физическим трудом достаточно 30-35 граммов жиров,
- при среднем – 40-45 гр,
- при тяжелых физических нагрузках -50-60 грамм.
Но подсчитывая количество жиров, надо учитывать, что они содержатся в мясе, твороге, сметане.
Поэтому посчитаем, сколько жира содержится в тех продуктах, которые мы взяли как белковую основу для нашей условной семьи, которая, к слову сказать, занята средним по тяжести трудом, например, женщина работает учительницей в школе или продавцом, а мужчина – водителем автобуса. Значит, на двоих им необходимо 85 граммов жиров в день.
- Свинина 80 гр – жира 28,8 гр
- Свинина 155 гр – жира 55,8 гр
- Творог 0,6% жирности 200гр – 1,2 гр
- 2 яйца – жира 22 гр
- Всего жира – 107,5 гр.
Видите, что происходит и почему у нашей пары достаточно «солидный» вес? Обратите внимание, что не подсчитано то количество жира, которое содержится в супе, а это как минимум 10 грамм на порцию, и в салате, который заправляется растительным маслом по 25 грамм на порцию, но и это не все жиры. Вот она основная причина ожирения – избыточное количество жиров в рационе.
Подсчет потребляемых углеводов
Настала очередь углеводов, количество которых в рационе также бывает разным и зависит от физических нагрузок:
- при работе с небольшой физической нагрузкой соотношение белков и углеводов составляет 1:2,
- при средней – 1:2,5,
- при тяжелой – 1:3.
Данные о том, сколько углеводов содержится в том или ином продукте, вы найдете все в тех же таблицах калорийности фруктов, овощей, яиц и приправ, соусов.
Но вернемся к нашей паре, занятой средним по тяжести трудом. Их общее количество углеводов на двоих человек должно составлять где-то 300 гр. К сведенью – вовсе не обязательно зацикливаться на граммах – плюс-минус 5-10 гр, при условии, что нет проблем с весом, никак не повлияют в целом на меню.
И потом, сбалансированный рацион питания составляется не на один день, так что в один день может быть немного меньше, во второй – больше.
К углеводсодержащим продуктам традиционно причисляют:
- гарниры вторых блюд,
- каши, хлеб, выпечку,
- сахар и прочее сладости,
- фрукты и сухофрукты.
Но углеводы содержатся и в супах, поэтому о них тоже не следует забывать.
Что может съесть наша пара из этих продуктов? Многие привыкли употреблять сахар в чае или утреннем кофе, поэтому предположим, что наша пара не отказывает себе в этом удовольствие, и каждому из них отведем по 20 гр сахара в день, ну и конечно хлеб, но злоупотреблять не будем. Пусть утром к яйцу они съедят по кусочку белого хлеба весом в 30 грамм, а в обед к супу добавят еще по одному.
В итоге у нас получится, что количество углеводов в сахаре – 40 гр на двоих, а в хлебе – 33 грамма, всего – 73 гр. Осталось 300-73= 227 гр углеводов. Пора добавить к жареной свиной прослойке гарнир – по 150 грамм вареного картофеля, количество углеводов в нем составит 53 грамма, остается 227-53 = 174 грамм углеводов.
На что их потратить? Можно добавить к завтраку кашу, сваренную на молоке с растительным маслом, например, по 150 гр такой геркулесовой каши, содержащей 32,8 грамма углеводов, и в итоге остается – 174-33 =141 грамм углеводов.
Салат. Предположим, это будет салат из кислой капусты, заправленный маслом (50гр). В этом салате содержится 12 грамм углеводов. Опять отнимаем и считаем, сколько углеводов осталось 141-12=129 грамм.
Эти углеводы можно расходовать на суп, те же щи, ведь в них содержатся овощи, количество углеводов в которых на две порции составляет 32 грамма. Но в состав щей входит 20 граммов жира, количество которого будет учтено позже в общей таблице.
Потихоньку подходим к итогу нашего сбалансированного меню и теперь отнимаем от 129-32= 97 гр углеводов на двоих, они пригодятся для фруктов:
- Двести граммов клубники – 15 грамм,
- 200 гр грейпфруты – 14,6 гр,
- 300гр апельсинов – 25,2 гр.
- Всего: 54,8 гр.
Осталось 42 гр углеводов. Это количество можно потратить на первый перекус между завтраком и обедом и предположим съесть на двоих 350 гр ананасов или 200 гр бананов. Добавим в общий список еще один перекус из 200 гр бананов.
Подведем итог, и посмотрим, из чего будет состоять наш сбалансированный рацион питания на двоих.
Завтрак
Грейпфрут – 200 гр,
Геркулесовая каша на молоке – 300 гр,
Сахар – 40 гр,
Яйцо, сваренное всмятку – 2 шт,
Хлеб белый – 2 кусочка по 30 гр.
Перекус
Бананы – 200 гр.
Обед
Щи из квашеной капусты – 2 порции,
Салат из квашенной капусты – 2 порции,
Свиная прослойка гриль – 235 грамм,
Картофель вареный – 300 гр,
Хлеб белый – 2 кусочка по 30 гр.
Полдник
Апельсины 300 гр.
Ужин
Творог (200 гр) с клубникой (200 гр).
Весьма скромный рацион и по составу продуктов и по их количеству, не правда ли? Ну а теперь пора составить таблицу. Кстати таблицу надо составлять в обязательном порядке, потому, что весь предыдущий материал был направлен на то, чтобы вы узнали в какой последовательности надо составлять меню для семьи, и что должно быть учтено, так что окончательный подсчет нужен, это был, если так можно сказать, «набросок».
Таблица же помогает свести воедино количество продуктов и внести коррективы в меню, посчитать калорийность.
